Nutrición vegetariana
Vegetariano es aquel que se abstiene de comer carne y pescado, pudiendo o no consumir huevos y productos lácteos.
Alimentación vegetariana
Como en toda dieta, en la elaboración de una dieta vegetariana debemos tener en cuenta los nutrientes. La nutrición vegetariana como toda nutrición se basa en la alimentación.
Nosotros no adquirimos nutrientes, cuando realizamos una compra adquirimos alimentos. Conocer las bases dietéticas de los alimentos será fundamental para elaborar una dieta adecuada para nuestro organismo. Debemos diferenciar dos conceptos.
Alimentación
Proceso voluntario y consciente, en el que podemos influir con nuestras elecciones de alimentos. Además, no es constante a lo largo de las diferentes etapas de la vida. A diferencia de los animales, la alimentación humana va más allá de cubrir nuestras necesidades físicas.
Nutrición
Proceso involuntario e inconsciente a través del cual nuestras células integran las sustancias nutritivas de los alimentos que ingerimos voluntariamente.
La alimentación equilibrada consiste en combinar adecuadamente y de forma variada los alimentos, para obtener los nutrientes necesarios. Es decir, no se consigue con la presencia de un ingrediente concreto, sino con la combinación correcta de varios y en como se cocinan.
Ten en cuenta que mientras más restrictiva sea tu dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesitas. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
Presta especial atención a los siguientes nutrientes, para asegurarte de que tu dieta incluya todo lo que tu cuerpo necesita:
Calcio
El calcio es muy importante en el cuerpo humano, ayuda a formar y mantener dientes y huesos fuertes y sanos. Además está presente en el envío y recepción de señales nerviosas…
La fuente preferida de calcio son los productos lácteos, sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como la berza, la col rizada y el brócoli, constituyen buenas fuentes vegetales consumiéndolas en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y fortificados, como jugos, cereales, leche de soya, yogur de soya y tofu, son otras opciones. La cantidad de calcio que el cuerpo necesita depende de la edad y sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, son igualmente importantes.
Vitamina D
La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, además juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. Puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta o con suplementos.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como algunas marcas de leche de soya y arroz, cereales y margarinas están enriquecidos con vitamina D. Revisa las etiquetas antes de su compra
Vitamina B12
La vitamina B12 es importante para el metabolismo dentro del cuerpo. El mismo abarca los procesos de generación y uso de energía, incluyendo nutrición, digestión, absorción, eliminación, respiración, circulación y regulación de la temperatura.
El cuerpo humano almacena el equivalente a varios años de vitamina B12, por lo que la deficiencia nutricional de esta vitamina es extremadamente rara. Esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en productos de origen animal, las personas que siguen una dieta estrictamente vegetariana y no consumen huevos ni productos lácteos pueden requerir suplementos de dicha vitamina. La dieta vegana es rica en una vitamina llamada folato, que puede enmascarar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que ocurran problemas graves
Proteínas
Las proteínas se encuentran en cada célula del cuerpo. Nuestro organismo necesita proteínas de los alimentos que ingerimos para fortalecer y mantener los huesos, los músculos y la piel.
Obtenemos proteínas de los huevos, productos lácteos, las nueces y algunos granos o guisantes, frutos secos, semillas y cereales integrales. La mayoría de las proteínas de las plantas son incompletas. Se debe combinar distintos tipos de proteínas de plantas cada día para obtener todos los aminoácidos que el cuerpo requiere. Debes tomar proteínas a diario, porque el cuerpo no las almacena como hace con las grasas o carbohidratos. La cantidad que cada uno necesita depende de la edad, sexo, estado de salud y nivel de actividad física.
Acidos grasos omega3
Los ácidos grasos omega-3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no incluyen pescado y huevos por lo general son deficientes en formas activas de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza molida y la soja son buenas fuentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, debido a que la conversión del omega-3 de origen vegetal a los tipos utilizados por los seres humanos es ineficaz, podrías considerar el tomar productos fortificados, suplementos, o ambos.
Hierro
El hierro es un mineral que interviene en muchas funciones corporales. Se necesita para producir hemoglobina (glóbulos rojos) y mioglobina (músculos). Estas proteínas ayudan a llevar y almacenar oxígeno en el cuerpo. El hierro también es parte de muchas otras proteínas y enzimas en el cuerpo.
El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es más difícil de absorber en el cuerpo. Los que siguen dietas vegetarianas deben consumir casi más del doble. Estas fuentes incluyen: frutas deshidratadas, legumbres (habas, frijoles…), semillas (almendras y nueces de Brasil), verduras (espinaca, brócoli…) y granos enteros.
Los alimentos ricos en vitamina C (los cítricos, las fresas, los tomates…) también aumentan la absorción de hierro. Algunos alimentos reducen su absorción de hierro, entre ellos tenemos los tipos comerciales de té negro o té pekoe. Estos tés contienen sustancias que se fijan al hierro consumido en la dieta y así cuerpo no lo puede utilizar.
Zinc
Es un oligoelemento importante en el cuerpo, es el segundo tras el hierro en su concentración. El zinc se encuentra en las células del cuerpo. Es necesario para que el sistema inmunitario funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.
En las dietas vegetarianas son buenas fuentes de zinc las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura. En los alimentos vegetales (frutas y verduras), el zinc no está tan disponible para el consumo humano como el de las fuentes animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.
Yodo
El yodo es un componente de las hormonas tiroideas, que ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos clave. Los veganos pueden no obtener suficiente yodo y estar en riesgo de deficiencia e incluso de bocio. Además, los alimentos como la soja, las verduras crucíferas y las batatas pueden promover el bocio. Sin embargo, solo 1/4 de cucharadita de sal yodada al día proporciona una cantidad considerable de yodo. También la podemos obtener del alga marina kelp, de los productos lacteos y de las plantas que crecen en suelos ricos en yodo.
Menú vegetariano
Te recordamos que la alimentación equilibrada consiste en combinar adecuadamente y de forma variada los alimentos, para obtener los nutrientes necesarios. Es decir, no se consigue con la presencia de un ingrediente concreto, sino con la combinación correcta de varios. La dieta vegana, puede requerir un suplemento de B12, entre otros . Te facilitamos la tarea con un menú vegetariano semanal.
